1日の摂取カロリーの目安は?男性・女性の年齢別わかりやすい解説

1日の摂取カロリー目安

30代から50代の1日の摂取カロリーの目安

1日の摂取カロリーは身体の大きさや活動レベルによって変わってきます。大柄な人ほど多くのエネルギーを消費しますし、活動レベルが高い場合も同様です。

小柄であっても活動レベルが高く、肉体をよく駆使する生活を送っている方だと、大柄な方より多くのカロリーを必要とすることもあります。30代から50代の女性を例にすると1,700から2,300kcal程度が必要ですが、これはあくまで目安的なものです。

基礎代謝量も関係しており、体脂肪を効率よく燃焼させられる人ほど必要カロリーは多くなります。

逆に基礎代謝が低い人は、あまりカロリーを摂取しなくても太りやすいです。30代から50代女性はこうした体質も考慮して1日の摂取カロリーを決めていきましょう。

ひとつ言えることは体重が増加しているならば、カロリーを摂り過ぎている可能性が高いことです。1日のカロリー計算をすること、毎日体重測定をすることなどを意識してください。ちょっとした心がけで適正値に抑えることができます。

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30代から50代の男性の1日の摂取カロリーの目安

一般的に男性は女性より身体が大きく、基礎代謝が高い傾向があります。女性より多くのカロリーを必要とし、30代から50代の男性の1日の摂取カロリーは2,100から3,000kcal程度になります。

大きく関係するのは活動レベルで、特に仕事の強度が関係してくるのです。例えば身体を駆使する仕事とデスクワークでは、消費エネルギーがまったく違ってきます。生活強度の差によって必要カロリーは1.3倍以上も変わることがあります。

つまり同じ人であっても、仕事が変えることで必要エネルギーは変化するわけです。自分の適正カロリーを把握するためには、太らないことが前提となります。

自分では適正値だと思っていても、体重が増えているなら摂り過ぎています。また生活習慣病である脂質異常症や高血圧、高血糖などの症状が見られる場合も注意してください。必要なカロリー以上を継続的に摂取していると、体脂肪や血中脂質・血糖値などを増やすことになります。

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60代以降の女性・男性の1日の摂取カロリーの目安

男女ともに年齢を重ねると基礎代謝が低下し、必要カロリーも減少してきます。60代以降の女性では1,500から2,000kcal程度が適正値です。男性では1,900~2,500kcal程度になります。

夫婦で食事をするシーンでは、妻の食事のほうが少ない場面によく遭遇しますが、これは1日の摂取カロリーの観点から見ても理にかなっています。カロリーの摂り過ぎは体脂肪の増加に直結しますので、体型を崩してしまう原因になるのです。

若いころは痩せていたのに、中年世代以降になって急激に太ってしまう人は少なくありません。その最大の理由は食べ過ぎではなく、基礎代謝の低下にあるのです。

食べる量が変わりなくても年齢とともに代謝が低下し、体脂肪が燃焼しにくくなります。代謝を上げるためには運動量を増やすのが効果的ですが、それが難しい場合は食事量を減らして調整しましょう。特に健康診断で肥満だと診断された方は、運動または食事を見直す必要があります。

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摂取カロリーが多すぎるケースのリスク

1日の摂取カロリーが多すぎると、体脂肪が増えて体重増加や体型の崩れを招きます。健康面を考えてもリスクになりますので、適正カロリーに抑えてください。

体重が年々増加している状態にあるなら、必要以上に食べ過ぎていると考えましょう。食べ過ぎてしまうことは誰にでもありますが、その状態が慢性化すると問題があります。

暴飲暴食に慣れてしまうと、胃が膨張してさらにたくさん食べたくなってしまいます。適量では満足できなくなり、さらに暴飲暴食をして胃を大きくする悪循環に陥るのです。

摂取カロリーが多すぎると肥満リスクを高め、体重が増えると足腰に負担をかけます。若くして腰痛や膝痛に悩まされる生活はつらいもので、行動範囲を狭めてしまうでしょう。

また肥満以外にも生活習慣病の発症率を高めるなど、健康を阻害するデメリットがあります。心筋梗塞や脳卒中などの命に関わる疾患も、生活習慣病が引き金になっているケースが多いです。特にメタボだと診断された方は、1日のカロリーを見直していく必要があります。

摂取カロリーが少ないケースのリスク

摂取カロリーの摂取が多いのは問題がありますが、逆に少ないのもリスクとなります。カロリーが不足すると空腹を覚えてしまい、仕事や勉強に影響してきます。

特に炭水化物が欠乏すると脳の働きが悪化して、集中力や判断力を悪化させるのです。タンパク質が欠乏すると筋肉量が減少し、基礎代謝を低下させる問題があります。

すると摂取カロリーが少ないにも関わらず、肥満を招いてしまう可能性があります。筋肉は脂肪燃焼を促進させる器官ですから、無理なダイエットをして筋肉不足になる状態は避けましょう。

脂質は悪者扱いされることが多いですが、細胞を安定させる作用があります。極端なダイエットで脂肪の摂取制限をしてしまうと、乾燥肌を招くことがあります。

肌が乾燥するとバリア機能を低下させて、紫外線に対する抵抗力が弱くなるのです。カロリーにネガティブな印象を覚える方は多いですが、カロリーを構成するのは炭水化物とタンパク質・脂質を含める三大栄養素です。これらが欠乏する状態は健康や美容面においてデメリットとなります。

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